Черчесов забанил слово «усталость», но она может привести к тяжелым травмам. Как мы устаем и как избежать повреждений?
5 ноября 2020 года
Эксклюзивно для Metaratings.ru спортивный врач Артем Рыженко разобрал, как именно усталость появляется в нашем организме, и почему она может стать причиной серьезных травм.По Саламычу усталость — это иллюзия
Недавно Станислав Саламович пополнил словарь запрещенных слов:
«Слушайте, когда вот говорят, что кто-то подустал… Лет-то ему сколько, чтобы устать? В еврокубках не играет. В сборной он не все время играл, не все матчи и не полностью. От чего он устал? Я же недавно сказал: слова «проблемы» и «усталость», пожалуйста, уберите со своего лексикона. Мы сами себе внушаем, что устали. Смысл? Я не могу понять. Так же, как Жирков. «Устал, устал». Человек три матча подряд сыграл на таком уровне! Две игры полностью, а потом 80 минут. И нормально».
Черчесов преувеличивает, усталость — вполне осязаемая вещь и может быть причиной серьезных повреждений не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. Давайте разберем механизм усталости и потенциальных травм из-за нее.Мышцы устают во время нагрузок, а отдых — важная часть их развития
У усталости два основных механизма — метаболический и неврологический. Метаболический связан с обменом веществ в самой мышце. Когда к концу подходят запасы энергии в мышце она теряет способность к сокращению. Проще говоря, без топлива ничего не работает. Основными источниками энергии для мышц являются креатинфосфат, АТФ и гликоген. Первые два расходуются во время коротких, но интенсивных тренировок — буквально в первые 5-7 секунд. Далее включается гликоген — это внутримышечные запасы глюкозы, такой способ хранения нужен для быстрого доступа к запасам энергии, чтобы ткани не ждали ее доставки по кровотоку.
Затем продукты распада этих веществ снижают чувствительность мышц к ионам кальция и его высвобождение. Кальций является одним из важнейших ионов для сокращения мышц - без него оно невозможно.
Неврологический. Чтобы мышца сократилась ей нужен сигнал, но так же как мы разобрали выше устают и нервные волокна. В какой-то момент нерв просто не может дать достаточно сильный импульс, чтобы мышца полноценно сократилась. Обычно это происходит при максимальных или близких к ним нагрузках.
Это то самое чувство, когда вы делаете упражнение в зале “до отказа” и вроде бы уже выжали штангу на 1/3 амплитуды, но дальше мышцы просто выключились. Поэтому во время тяжелых упражнений вы тренируете не только мышцы, но и нервную систему.
Также нагрузки вызывают микроповреждения мышечных волокон, а после тренировки они восстанавливаются, но уже немного увеличиваясь в объеме - развивается гипертрофия. Но наш организм не глуп - мышцы довольно энергозатратная вещь, поэтому, если не давать им нагрузку, то организм избавляется от “лишних расходов” - возникает мышечная атрофия. Те, кто получал серьезные травмы могли заметить как быстро уменьшалась в объемах поврежденная конечность без нагрузки. Поэтому для роста мышечной массы нужны регулярные тренировки, а после первого похода в зал вы не превращаетесь в Адама Траоре.
Но не стоит забывать другой важный компонент — на восстановление нужно время, поэтому чем выше были нагрузки, тем дольше будет пауза после них. А что, если не отдыхать? Ни к чему хорошему это не ведет.
Микроповреждения и их заживление — основной механизм роста мышц, но если дать нагрузку слишком рано или она будет чрезмерной, то участок повреждения разрастается, в конечном итоге с микроуровня мы переходим на макро и это повреждение становится тем местом, где появляется мышечная травма. Такой механизм характерен для большинства неконтактных мышечных травм.Из-за перегрузок можно получить не только мышечную травму
Механизм накопления усталости актуален не только для мышечной ткани, но и для костной. Нет, кость не растет как мышца, но это постоянно обновляющаяся ткань, а не кусок кальция, как некоторые могли подумать. Под действием физических нагрузок, ударов, как по мячу, так и при контакте с соперником, в костной ткани возникают микроповреждения, но быстро обновляются - поврежденные или просто старые клетки удаляются, а на их место приходят новые. Выглядит это примерно так
Если же нагрузки слишком интенсивные, то происходит то же самое что и мышцей —микроповреждения становятся всё больше, и появляется стрессовый перелом. От обычного его отличает то, что на ранних стадиях стрессовый перелом можно увидеть лишь на МРТ, как участок усиления сигнала. Спортсмен жалуется на ноющую боль в области повреждения, усиливающуюся во время тренировок. При этом рентгеновский снимок может показывать вполне нормальную картину. Из-за чего даже на профессиональном уровне такие случаи иногда упускают или находят слишком поздно, как это было, например, с Рэшфордом, что уж говорить о любителях. И только на поздних стадиях стрессовый перелом превращается в полноценный.
В английском языке есть даже специальное понятие overuse injury, что можно перевести как «перегрузочная» травма или «травма повышенного использования». Это общее название для всех повреждений, вызванных перегрузками.Окей, а что нужно делать, чтобы такого не случалось?
Есть ряд довольно простых правил, позволяющих избежать серьезных травм.
Контроль нагрузок. В клубах за это отвечает тренерский штаб, причем как на дистанции в несколько месяцев, так и в пределах одного матча. Конечно, сами спортсмены тоже понимают, когда им стоит попросить замену или лишний выходной, если есть такая возможность. Для простых людей самым дельным советом будет посещение зала с тренером - он грамотно выстроит программу питания и тренировок, а взгляд со стороны позволит вам не списывать на усталость банальную лень.
Полноценное восстановление после травм. Сейчас мы реже слышим словосочетание «играет на уколах». Так как подобный подход лишь продляет сроки полноценного возвращения и увеличивает риск осложнений.
Пить. Восполнять потери жидкости очень важно для поддержания постоянства состава крови. А то что пить во время тренировок вредно или даже опасно - полнейшая чушь. Ориентируйтесь на чувство жажды, старайтесь пить порциями по 200-300 мл, чтобы избежать чувства тяжести в животе.
Полноценный сон. Большая часть процессов восстановления тканей происходит во сне. Поэтому, если вы хотите избежать травм и прогрессировать - обязательно высыпайтесь.
|
Лед и холодные ванны. Вы наверняка видели как футболисты сидят в ведрах с ледяной водой (обычно градусов 10-12), воздействие низких температур снижает болевые ощущения в мышцах, помогает уменьшить воспаление и тонизирует. Таким образом погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих мышц, но к таким процедурам нужно привыкать постепенно. Если нет возможности окунуться в ванну, можно приложить лед к наиболее утомленным участкам на 10-15 минут.
Питание. Построение новых клеток невозможно без строительных материалов. В течение первого часа после игры или тяжелой тренировки спортсменам рекомендуют съесть примерно 1,2 грамма углеводов на каждый килограмм веса и не менее 20 грамм белка. Это называют «углеводным взрывом» или более широко известным термином «углеводное окно». Считается, что в этом промежутке времени большая часть съеденного пойдет на восстановление потраченного гликогена, а значит ускорит восстановление мышечной ткани в целом.
Что касается общих рекомендаций, то есть можно всё, главное - вписываться в свою норму калорий и БЖУ, ее нетрудно подсчитать при помощи онлайн-калькуляторов. Гораздо сложнее —вписываться в эту норму. Для похудения вы урезаете примерно 20% этой нормы, однако, белок лучше не трогать и даже наоборот — добавлять больше в зависимости от интенсивности нагрузок, а уменьшать калораж за счёт углеводов, но ни в коем случае не исключать их полностью. Углеводы — наш основной источник энергии и совсем без них вы станете вялым, слабым и агрессивным. Для набора массы же вы, наоборот, должны съедать больше, чем тратите.
Отдыхайте. Если вы вдруг уперлись в потолок, ваши результаты не растут или даже падают, как бы вы интенсивно не тренировались, то лучше взять паузу. Вы удивитесь, но выйдя из отпуска результаты не только не ухудшатся, а даже наоборот, спустя пару тренировок наконец-то пойдут вверх. Это связано с тем, что тренировки — это нагрузки и на нервную систему тоже. Поэтому общая усталость, как психологическая, так и физическая могут влиять на спортивные результаты.
Конечно, Станислав Саламович не может не понимать этих базовых вещей и скорее всего имел в виду, что если бы кто-то из игроков действительно устал и жаловался на упадок сил - он бы не играл, а мы, журналисты, много додумываем за них.Лучшие букмекеры для ставок на футбол
1Легальный букмекер
Первый букмекер
87 15 000 RUB
4193
Обзор
На сайт
4193 Отзывов
15 000 RUB Получи бонус
2Легальный букмекер
82 1 000 RUB
4510
Обзор
На сайт
4510 Отзывов
1 000 RUB Получи бонус
3Легальный букмекер
82 10 000 RUB
2085
Обзор
На сайт
2085 Отзывов
10 000 RUB Получи бонус
4Легальный букмекер
Выбор редакции
79 5 000 RUB
1934
Обзор
На сайт
1934 Отзывов
5 000 RUB Получи бонус
5Легальный букмекер
77 30 000 RUB
2678
Обзор
На сайт
2678 Отзывов
30 000 RUB Получи бонус
Источники править
Любой участник может оформить статью: добавить иллюстрации, викифицировать, заполнить шаблоны и добавить категории.
Любой редактор может снять этот шаблон после оформления и проверки.
Комментарии
Если вы хотите сообщить о проблеме в статье (например, фактическая ошибка и т. д.), пожалуйста, используйте обычную страницу обсуждения.
Комментарии на этой странице могут не соответствовать политике нейтральной точки зрения, однако, пожалуйста, придерживайтесь темы и попытайтесь избежать брани, оскорбительных или подстрекательных комментариев. Попробуйте написать такие комментарии, которые заставят задуматься, будут проницательными или спорными. Цивилизованная дискуссия и вежливый спор делают страницу комментариев дружелюбным местом. Пожалуйста, подумайте об этом.
Несколько советов по оформлению реплик:
- Новые темы начинайте, пожалуйста, снизу.
- Используйте символ звёздочки «*» в начале строки для начала новой темы. Далее пишите свой текст.
- Для ответа в начале строки укажите на одну звёздочку больше, чем в предыдущей реплике.
- Пожалуйста, подписывайте все свои сообщения, используя четыре тильды (~~~~). При предварительном просмотре и сохранении они будут автоматически заменены на ваше имя и дату.
Обращаем ваше внимание, что комментарии не предназначены для размещения ссылок на внешние ресурсы не по теме статьи, которые могут быть удалены или скрыты любым участником. Тем не менее, на странице комментариев вы можете сообщить о статьях в СМИ, которые ссылаются на эту заметку, а также о её обсуждении на сторонних ресурсах.
